4:3 간헐적 단식, 매일 칼로리 제한보다 체중 감량 효과 더 높다

4:3 간헐적 단식이 전통적인 일일 칼로리 제한 다이어트보다 약간 더 큰 체중 감량 효과를 보였다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구는 미국 콜로라도 대학교 의과대학 연구진이 '과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 12개월간 진행한 무작위 임상시험(Randomized Clinical Trial)'을 통해 얻은 결과로, 국제적인 의학 학술지인 Annals of Internal Medicine에 게재되었다.

연구에 따르면, 4:3 간헐적 단식 그룹은 주 3일, 연속되지 않는 날에 하루 총 필요 에너지의 20%만 섭취하는 수정된 단식(mModified Fasting)을 시행했다. 나머지 4일은 에너지 섭취에 제한을 두지 않았지만, 건강한 식습관을 유지할 수 있도록 권장되었다.

반면, 칼로리 제한 그룹은 하루 필요 칼로리의 약 34%를 줄이는 식단을 매일 유지했다. 두 그룹 모두 무료 헬스장 이용권을 제공받았으며, 주당 300분 이상의 운동을 실천하도록 유도되었다. 또한, 식이 지침으로 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%의 거대영양소 비율이 제시되었다.

간헐적 단식 그룹, 체중 감량과 건강 지표 모두에서 우수한 결과 보여

12개월 후, 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 체중 -7.6% 감소를 기록했으며, 이는 칼로리 제한 그룹의 -5.0% 감소보다 유의미하게 높은 수치였다. 특히 간헐적 단식 그룹의 58%가 체중의 5% 이상을 감량한 반면, 칼로리 제한 그룹에서는 47%만이 이에 해당했다.

체중 감량뿐 아니라 심장 대사 건강 지표에서도 4:3 단식 그룹이 더 좋은 결과를 보였다. 이들은 수축기 혈압, LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤, 공복 혈당 수치 등의 수치가 유의미하게 개선되었다.

 

매일 식단 조절이 어려운 이들에게 지속 가능한 대안 될 수 있어

연구진은 이러한 결과를 바탕으로, 4:3 간헐적 단식이 칼로리를 매일 계산하고 엄격하게 제한하는 방식보다 실천 지속성이 높을 수 있다고 제안했다. 특히 사회생활이 바쁘거나 식사 조절이 어려운 사람들에게는 하루하루의 부담을 줄이면서도 건강한 체중 감량을 유도할 수 있는 유효한 전략으로 간헐적 단식이 기능할 수 있다.

국내에서도 간헐적 단식 다이어트는 꾸준한 인기를 끌고 있으며, 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사 허용)과 함께 4:3 간헐적 단식도 점차 관심을 받는 추세다. 단식 방식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로, 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞는 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요하다.



[TIP]

간헐적 단식 중 지켜야 할 식사 시간과 음식 종류는?
간헐적 단식의 효과를 극대화하려면 단순히 공복 시간을 지키는 것에 그치지 않고, 식사 시간에 무엇을 먹느냐도 매우 중요하다. 특히 혈당 안정, 포만감 유지, 영양소 균형을 고려한 식단 구성이 체중 감량의 지속 여부를 좌우한다.

⏰ 식사 시간은 어떻게 설정해야 할까?
16:8 방식의 경우, 오전 10시오후 6시, 또는 오전 11시오후 7시처럼 개인의 생활 리듬에 맞춘 8시간 식사 창을 설정하면 좋다. 공복 시간에는 칼로리 섭취가 없는 것이 원칙이며, 물·무가당 커피·허브티는 허용된다. 수면 전 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 소화 및 수면의 질 향상에 유리하다.

🥗 식사 시간에 권장되는 음식 종류는?

구분	추천 식품	이유
복합 탄수화물	현미, 귀리, 고구마, 퀴노아	혈당 안정, 포만감 유지
질 좋은 단백질	계란, 닭가슴살, 두부, 생선	근육 유지, 에너지 대사 도움
건강한 지방	올리브유, 아보카도, 견과류	공복감 완화, 호르몬 밸런스
섬유질 풍부한 채소	브로콜리, 시금치, 양배추	소화 개선, 대사 촉진
수분	물, 허브티, 레몬수	탈수 예방, 신진대사 도움

   
❌ 피해야 할 음식
• 설탕이나 정제 탄수화물이 많은 음식 (도넛, 흰 빵, 케이크 등)
• 트랜스지방이 많은 가공식품 (과자, 튀김류)
• 음료수나 달콤한 커피 (공복 혈당에 악영향)

간헐적 단식은 “단식 시간”보다 “식사 시간”이 더 중요할 수 있다는 점을 잊지 말자. 단식 후 폭식하거나 고칼로리 음식을 섭취하면 오히려 다이어트에 역효과를 가져올 수 있기 때문이다.