운동 중단이 길어도 근력 영향 미미… '근육 기억'의 과학적 증거

 

최근 핀란드 위베스퀼레 대학교 스포츠 및 건강 과학부에서 발표한 연구에 따르면, 근력 운동을 장기간 중단하더라도 다시 운동을 시작하면 빠르게 원래 수준을 회복할 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 이번 연구는 '근육 기억(muscle memory)'의 메커니즘을 과학적으로 검증한 중요한 연구로, 꾸준한 운동이 어렵다고 느끼는 사람들에게 희소식을 전하고 있다.


10주간의 운동 중단, 근력에는 큰 영향 없어
연구진은 20주간의 저항 훈련을 진행하며 참가자들을 두 그룹으로 나누었다. 첫 번째 그룹은 20주 내내 주 2회씩 꾸준히  훈련을 이어갔고, 두 번째 그룹은 처음 10주 동안 같은 루틴을 유지하다가 이후 10주간 완전히 휴식을 취한 후 다시 10주간 훈련을 재개했다.

연구 결과, 운동을 지속한 그룹과 중단 후 재개한 그룹 사이에서 최종적인 근력과 근육 크기의 차이가 거의 없는 것으로 나타났다. 연구를 이끈 엘리 할로넨(Elli Halonen)은 “운동을 쉬었던 그룹도 불과 5주 만에 휴식 전 근력 수준으로 회복했다” 라고 밝혔다. 이는 짧은 휴식이 근력 유지에 미치는 영향이 크지 않으며, 재훈련 시 빠르게 복귀할 수 있음을 시사한다.

운동을 쉬어도 근력이 쉽게 사라지지 않는 이유
연구진에 따르면, 훈련을 중단한 기간 동안 근육 크기는 줄어들었으나, 근력 감소 속도는 예상보다 훨씬 느렸다. 이는 신경계의 적응이 근육의 크기 변화보다 더 오래 지속될 수 있기 때문이라고 연구진은 분석했다. 즉, 운동을 통해 강화된 신경계의 변화는 상당 기간 유지되며, 다시 운동을 시작하면 빠르게 근력과 운동 능력을 회복할 수 있다는 것이다.

또한 20주간 연속 훈련한 그룹의 경우, 처음 10주 동안은 빠른 근력 증가가 있었지만 이후 성장 속도가 둔화되었다. 반면, 10주간 쉬었던 그룹은 재훈련을 시작하면서 빠른 속도로 근력을 회복해 연구가 끝날 무렵에는 지속적으로 훈련한 그룹과 비슷한 수준에 도달했거나 일부에서는 오히려 앞서는 결과를 보였다.


휴식이 필요할 때, 걱정하지 말고 쉬어도 된다
이번 연구는 부상, 질병, 휴가, 바쁜 일정 등으로 인해 운동을 일정 기간 쉬어야 하는 사람들에게 매우 긍정적인 메시지를 전한다. 연구진은 “운동을 중단하는 것이 진행 속도를 늦출 수는 있지만, 일정 기간의 휴식 후에도 다시 원래 수준으로 돌아오는 것은 충분히 가능하다”라고 설명했다.

특히, 다이어트를 위해 근력 운동을 병행하는 사람들이나 근육량 증가를 목표로 하는 사람들이 운동 중단에 대한 걱정을 많이 하는데, 연구 결과에 따르면 일시적인 휴식이 장기적인 성과에 큰 영향을 미치지 않는다는 점에서 안심할 수 있다. 단, 재훈련을 할 때 충분한 시간을 가지고 점진적으로 강도를 올리는 것이 중요하다.

근육 기억의 비밀, 앞으로의 연구 방향은?
연구진은 앞으로 근육 기억의 생리학적 원리를 더 깊이 연구할 계획이다. 연구의 공동 책임자인 주하 훌미(Juha Hulmi)와 주하 아티아이넨(Juha Ahtiainen)은 “근육의 세포 및 분자 수준에서 이러한 현상이 어떻게 발생하는지를 분석하는 것이 다음 목표”라며 “운동을 통해 형성된 신체 변화가 어떻게 기억되고 다시 활성화되는지에 대한 심층 연구를 진행할 것”이라고 밝혔다.

이 연구는 헬스, 다이어트, 근력 운동, 홈트레이닝(home training), 근육 증가(muscle growth), 체력 향상(fitness  improve-ment) 등에 관심 있는 사람들에게 매우 유용한 정보를 제공한다. 운동을 지속하는 것이 가장 좋지만, 부득이하게 쉬게 되더라도 다시 시작하면 빠르게 원래 상태로 회복할 수 있다는 점을 기억하자.